Jillian Kubala, MS, est une diététicienne diplômée basée à Westhampton, NY. Jillian adopte une approche unique et personnalisée pour aider ses clients à atteindre un bien-être optimal grâce à la nutrition et aux changements de mode de vie. En plus de sa pratique privée, Jillian travaille comme rédactrice et éditrice et a écrit des centaines d’articles sur la nutrition et le bien-être pour les principaux éditeurs de santé numérique.
Pourquoi une alimentation riche en fibres est essentielle pour perdre du poids
Lorsque vous essayez de perdre du poids, suivre un régime riche en fibres est essentiel. En effet, des études montrent que l’apport en fibres est l’un des prédicteurs les plus influents du poids corporel.
Les aliments riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en stimulant la libération d’hormones de satiété. Cela peut naturellement conduire à une diminution de l’apport calorique, ce qui rend la perte de poids plus facile et plus durable.
Voici 10 des meilleurs aliments riches en fibres à inclure dans votre alimentation et comment ils peuvent soutenir la perte de poids et la santé globale.
Lentilles
**Fibres :** 15,6 grammes par tasse, 55,7 % de la valeur quotidienne recommandée (VQR).
**Pourquoi elles aident à perdre du poids :** En plus des fibres, les lentilles sont riches en protéines, avec 17,9 grammes par tasse. Les protéines et les fibres ralentissent la digestion et stimulent la libération d’hormones de satiété, vous aidant à vous sentir plus rassasié après avoir mangé. Une étude de 2023 a révélé que les adultes américains qui incluaient des légumineuses dans leur alimentation prenaient significativement moins de poids sur une période de 10 ans par rapport à ceux qui n’en consommaient pas.
**Comment les utiliser :** Les lentilles peuvent être utilisées dans les salades, les soupes et les plats de céréales, et peuvent également être rôties et dégustées comme collation riche en fibres.
Avocats
**Fibres :** 13,5 grammes par avocat (201 grammes), 48 % de vos besoins quotidiens en fibres.
**Pourquoi ils aident à perdre du poids :** Manger des aliments riches en fibres, comme les avocats, peut aider à prévenir la prise de poids au fil du temps et peut également aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, comme le cholestérol LDL. Les avocats sont faibles en glucides et riches en graisses saines. Par conséquent, ils peuvent être appréciés par ceux qui suivent des régimes pauvres en glucides.
**Comment les utiliser :** Tranchez l’avocat et ajoutez-le aux salades, ou utilisez de l’avocat écrasé comme substitut de mayonnaise ou de beurre riche en fibres sur les sandwichs et les toasts.
Graines de lin
**Fibres :** 5,62 grammes par cuillère à soupe de graines de lin entières, 20 % de la VQR.
**Pourquoi elles aident à perdre du poids :** Les graines de lin sont également riches en plusieurs vitamines et minéraux, notamment le cuivre, le magnésium et le sélénium. De plus, les personnes qui complètent leur alimentation avec 30 grammes de graines de lin moulues ont constaté des réductions plus importantes du tour de taille et du rapport taille-hanche par rapport à un groupe témoin.
**Comment les utiliser :** Essayez d’utiliser des graines de lin entières ou moulues comme garniture riche en fibres pour le gruau, le pudding de chia et les bols de smoothies.
Framboises
**Fibres :** 8 grammes de fibres par tasse, 29 % de la VQR.
**Pourquoi elles aident à perdre du poids :** En plus des fibres et des vitamines, les framboises sont une riche source de puissants antioxydants, qui protègent les cellules des dommages qui pourraient autrement conduire à des maladies. Des études montrent que manger des aliments riches en antioxydants pourrait réduire le risque de plusieurs problèmes de santé liés au stress oxydatif, comme les maladies cardiaques et certains cancers.
**Comment les utiliser :** Essayez les framboises congelées dans les smoothies et les shakes protéinés, et utilisez des framboises fraîches comme garniture riche en fibres pour le gruau et les céréales.
Choux de Bruxelles
**Fibres :** 4 grammes par tasse, 14,3 % de la VQR.
**Pourquoi ils aident à perdre du poids :** Une revue de 2018 a révélé que les personnes qui mangeaient plus de légumes avaient un risque plus faible de prendre du poids et de développer l’obésité par rapport à celles qui avaient une faible consommation de légumes. Les choux de Bruxelles sont également riches en vitamines et minéraux, comme la vitamine C, la vitamine K et le folate, ainsi qu’en composés végétaux protecteurs comme les caroténoïdes.
**Comment les utiliser :** Les choux de Bruxelles sont généralement appréciés cuits, mais ils peuvent également être consommés crus, par exemple finement râpés dans une salade.
Graines de chia
**Fibres :** 9,75 grammes par once, 34,8 % de votre VQR.
**Pourquoi elles aident à perdre du poids :** La recherche suggère que manger des graines de chia pourrait aider à réduire la graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale. Une revue de 2024 a révélé que la supplémentation en graines de chia était associée à une réduction significative du tour de taille. Les graines de chia sont également riches en minéraux comme le calcium, le sélénium, le fer, le manganèse et le magnésium.
**Comment les utiliser :** Les graines de chia peuvent être ajoutées à plusieurs recettes, comme les parfaits au yaourt, le pudding de chia et même les produits de boulangerie.
Mûres
**Fibres :** 7,63 grammes par tasse, 27,3 % de la VQR.
**Pourquoi elles aident à perdre du poids :** Les mûres sont une bonne source de vitamines et minéraux essentiels, comme le folate, la vitamine C, la vitamine K et le manganèse. Elles sont également riches en composés phénoliques végétaux protecteurs qui ont de puissantes propriétés antioxydantes.
**Comment les utiliser :** Les mûres sont délicieuses dans les salades de fruits et peuvent être utilisées comme garniture riche en fibres pour le gruau.
Haricots noirs
**Fibres :** 15 grammes par tasse, plus de la moitié de votre VQR.
**Pourquoi ils aident à perdre du poids :** La même portion contient 15,2 grammes de protéines, ce qui fait des haricots noirs un choix rassasiant. De plus, les fibres contenues dans les haricots noirs encouragent des selles saines et peuvent protéger contre les troubles digestifs comme le cancer du côlon et la diverticulite.
**Comment les utiliser :** Ajoutez des haricots noirs aux soupes, salades et tacos, ou utilisez des haricots noirs écrasés pour augmenter la teneur en fibres et en protéines des produits de boulangerie, comme les brownies.
Grains d’avoine entiers
**Fibres :** 5 grammes par 1/4 de tasse, 18 % de votre VQR.
**Pourquoi ils aident à perdre du poids :** Les grains d’avoine entiers, également connus sous le nom d’avoine entière, sont la forme la moins transformée de l’avoine. Les grains d’avoine contiennent 5 grammes de fibres par portion de quart de tasse, soit plus du double de la quantité trouvée dans la même portion d’avoine roulée. Ils sont également plus riches en protéines que l’avoine roulée, ce qui fait des grains d’avoine un meilleur choix pour la perte de poids.
**Comment les utiliser :** Les grains d’avoine ont une texture plus moelleuse que l’avoine roulée et peuvent être utilisés dans un certain nombre de plats, comme le porridge, les bols de céréales et les salades.
Edamame
**Fibres :** 8 grammes par tasse, 28,6 % de la VQR.
**Pourquoi ils aident à perdre du poids :** La même portion d’edamame fournit également 18,5 grammes de protéines. Choisir des aliments riches en nutriments rassasiants, comme les protéines et les fibres, pourrait vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain. L’edamame est également une riche source de vitamines et minéraux, comme le magnésium et le potassium, qui sont nécessaires à la régulation de la pression artérielle et pourraient aider à réduire votre risque de développer des maladies cardiaques.
**Comment les utiliser :** L’edamame peut être dégusté comme une simple collation ou ajouté à des plats comme les salades, les bols de céréales et les soupes.
Prioriser les aliments riches en fibres, comme les lentilles, les framboises, les avocats, les choux de Bruxelles, les grains d’avoine entiers et les graines de chia, peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain.
Augmenter votre apport en fibres peut également améliorer la santé globale en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques et en protégeant contre les maladies digestives comme le cancer du côlon.
🔗 **Source :** [Health.com](https://www.health.com/high-fiber-foods-for-weight-loss-11754867)